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Bien es sabido que la Vitamina D es esencial para nuestra salud ya que nos evita multitud de enfermedades y nos aporta multiples beneficios. La buena noticia es que no necesitamos gastar dinero para obtenerla ya que el Sol, nuestro maravilloso astro que es fuente de vida nos la proporciona gratuitamente sin tener que rascarte el bolsillo en suplementos especialmente en días despejados por exposición directa. 

Sobre los beneficios de la Vitamina D hablaremos en diferentes posts pues son numerosos, pero sirva de momento saber algo que muy poca gente conoce y es cómo tomar adecuadamente el sol sin riesgos maximizando la producción de Vitamina D.

La síntesis de Vitamina D ocurre cuando los rayos UVB penetran en nuestra piel (no los UVA, que son perjudiciales, sino los UVB) y para que dicha síntesis sea adecuada debemos tomar el sol en determinadas condiciones, horas y días del año para equilibrar la protección de la piel con la producción de Vitamina D.
 
También es importante tener en cuenta el tipo de piel, si es más clara o más oscura, la edad que tengas y si es una embarazada, o si es un bebé.
 
A más clara es la piel menos tiempo de exposición y mayor producción de Vitamina D y a más edad, sobre todo a partir de 65 años se debe aumentar el tiempo de exposición a casi el doble.
 
Pero yendo al grano, y en líneas generales apunta esto bien: La elección del momento adecuado para tomar el sol es crucial para maximizar la síntesis de Vitamina D mientras se minimizan los riesgos de daño cutáneo. 

Los expertos coinciden en q la producción de Vitamina D ocurre principalmente entre las 10 y las 15 h, cuando el sol está más alto y la radiación UVB es más intensa Sin embargo, para equilibrar la producción de Vitamina D con la protección de la piel, se recomienda específicamente:

En verano: Exponerse antes del mediodía (de 10-12h) o por la tarde a partir de las 17 h
En primavera y otoño: Preferentemente entre las 10 y las 14h
En invierno: Buscar las horas centrales del día, cuando el sol está en su punto más alto
 

Es importante evitar la exposición durante las horas de máxima intensidad solar en verano (de 12-16h) para prevenir quemaduras y daños en la piel.

En cuanto a la duración depende del color de la piel y de la edad: 

Durante el verano exposiciones breves son suficientes para cubrir las necesidades diarias de Vit D: Entre 10 y 15 min diarios para personas de piel clara y para piel más oscura entre 30 y 75 min (3-5 veces más tiempo) 

En otoño y primavera hay que aumentar el tiempo de exposición: aproximadamente 30 min diarios para personas de piel clara y para piel oscura: 90-150 min. 

En invierno, la síntesis de Vitamina D se reduce drásticamente entre octubre y marzo, especialmente en latitudes del norte: se requieren más de 2 horas pero incluso con esta exposición prolongada, puede ser difícil alcanzar niveles óptimos debido al bajo ángulo del sol, que debe situarse por encima de los 30 grados. 

En cuanto a la frecuencia las personas de piel clara será suficiente que tomen el sol 3 veces por semana. Las de piel oscura también pero siempre teniendo en cuenta que necesitan entre 3 y 5 veces más exposición que las de piel clara ya que tienen mayor contenido de melanina lo que ralentiza la producción de Vitamina D. Y las personas mayores, dado que la autosintesis de Vitamina D se reduce un 50% deben doblar su tiempo de exposición o aumentar la frecuencia de exposición al doble.

Se recomienda exponerse al sol sin protección solar siempre que se respeten los tiempos definidos anteriormente, o en todo caso un protector moderado hasta SPF 20. Después es conveniente protegerse adecuadamente con sombreros, gafas, ropa, sombra y protector adecuado al tipo de piel. 

Lo ideal es exponer al sol cara, cuello, manos, brazos y piernas. Cuanta más superficie expuesta más absorción de Vitamina D.

Y para concluir, ten en cuenta dos reglas. 

La primera es que es mejor ir tomando el sol de a poco y progresivo para ir acostumbrando la piel. La segunda regla es que una buena medida para saber cuando es el momento ideal de tomar los rayos UVB del sol es cuando tu sombra es igual o más corta que tu cuerpo (siempre respetando los tiempos de exposición antes mencionados según tu tipo de piel). Si es más larga, significa que el sol está bajo en el cielo y en esos momentos, la radiación ultravioleta B (UVB) es menos intensa, lo que hace que la síntesis de vitamina D sea menos eficiente.